Если вы только начинаете бегать, то, скорее всего, задаетесь вопросом: «Сколько времени нужно уделять бегу, чтобы поддерживать здоровье в норме?» Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки. Но не волнуйтесь, мы поможем вам определиться с оптимальным временем для бега.
Для начала давайте разберемся с минимальными требованиями. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым людям следует уделять не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности, такой как бег. Это составляет около 21 минуты в день. Но помните, что это минимальное требование, и для достижения реальных результатов и поддержания здоровья в отличной форме может потребоваться больше времени.
Если вы новичок в беге, начните с коротких дистанций и постепенно увеличивайте время и интенсивность тренировок. Например, вы можете начать с 10-минутной пробежки три раза в неделю и медленно увеличивать время до 30 минут или более по мере того, как ваше тело привыкает к нагрузке. Не забывайте также о важности разминки и заминки перед и после бега.
Если ваша цель — похудеть или улучшить выносливость, вам может потребоваться больше времени для бега. Для похудения рекомендуется уделять не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности плюс дополнительные 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности. Это составляет около 30 минут в день умеренного бега плюс дополнительные 30 минут умеренного или 15 минут интенсивного бега.
В любом случае, помните, что важно не только количество времени, которое вы проводите на беговой дорожке, но и качество ваших тренировок. Убедитесь, что вы бегаете с правильной техникой, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу от тренировок. Кроме того, не забывайте о важности восстановления и питания для поддержания здоровья и достижения ваших целей в беге.
Минимальные рекомендации ВОЗ
Для поддержания здоровья и предотвращения неинфекционных заболеваний Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым посвящать еженедельно не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности. Это эквивалентно примерно 30 минутам бега три раза в неделю.
Если вы новичок, начните с коротких интервалов бега, чередуя их с ходьбой. Постепенно увеличивайте продолжительность бега, пока не достигнете рекомендованной ВОЗ еженедельной нормы.
Также не забывайте про силовые упражнения. ВОЗ рекомендует включать их в свой распорядок дня хотя бы два раза в неделю. Это поможет сохранить мышечную массу и костную плотность.
Интенсивность и продолжительность тренировок
Для поддержания здоровья и получения максимальной пользы от бега важно правильно подобрать интенсивность и продолжительность тренировок. Начинающим бегунам рекомендуется начинать с коротких дистанций и постепенно увеличивать нагрузку. Оптимальная продолжительность бега для начинающих — от 20 до 30 минут 3-4 раза в неделю.
Для тех, кто уже имеет некоторый опыт бега, можно увеличить интенсивность тренировок, добавив интервальные тренировки или бег в гору. Интервальные тренировки включают в себя чередование быстрого бега и медленного бега или ходьбы. Это поможет улучшить выносливость и скорость.
Важно помнить, что каждая тренировка должна быть сбалансированной и включать в себя разминку и заминку. Разминка поможет подготовить мышцы к нагрузке, а заминка поможет предотвратить травмы и ускорить восстановление.
Также важно следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки. Для большинства людей целевой диапазон ЧСС составляет от 50% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст в годах.
