Начните практику бхуджангасаны с правильного дыхания. Делайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Это поможет вам расслабиться и сосредоточиться на позе.
Лягте на живот, вытяните ноги и положите ладони под плечи. Медленно поднимите голову и грудь, опираясь на руки. Держите спину прямой, не прогибайтесь в пояснице. Это исходное положение для бхуджангасаны.
Теперь, делая вдох, поднимите руки над головой, вытяните их и положите ладони на пол перед собой. Выдохните и медленно поднимите грудь и голову выше, вытягивая шею. Держите подбородок параллельно полу. Это базовая поза змеи.
Для углубления позы: При следующем вдохе, медленно поднимите ноги над полом, держа их прямыми. Выдохните и опустите ноги на пол. Повторите это движение несколько раз, чтобы укрепить мышцы спины и живота.
Когда почувствуете, что готовы к более глубокой растяжке, сделайте вдох и медленно поднимите ноги и грудь выше, пытаясь коснуться кончиками пальцев ног пола перед собой. Держите спину прямой и не прогибайтесь в пояснице. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, дыша глубоко и ровно.
Чтобы выйти из позы, медленно опустите ноги и грудь на пол, затем лягте на живот и отдохните в исходном положении. Бхуджангасана стимулирует пищеварение, улучшает гибкость спины и укрепляет мышцы живота. Регулярная практика этой позы поможет вам сохранить здоровье и гибкость на долгие годы.
Подготовка к выполнению Бхуджангасаны
Прежде чем приступить к выполнению Бхуджангасаны, важно подготовить свое тело и разум к практике. Начни с создания комфортной и тихой обстановки, где тебя никто не будет отвлекать. Сними всю одежду, которая может стеснять движения, и надень удобную спортивную одежду.
Затем, найди место для практики, где ты сможешь свободно расположиться на полу. Можно использовать коврик для йоги или просто расстелить одеяло на полу. Убедись, что поверхность ровная и не скользкая, чтобы предотвратить травмы во время практики.
После того, как ты подготовил место для практики, приступай к разогреву тела. Разогрев поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, предотвратит травмы и сделает практику более комфортной. Выполни несколько простых упражнений, таких как растяжка ног, рук и спины. Также можно сделать несколько наклонов туловища и поворотов корпуса, чтобы разогреть позвоночник.
Важно также подготовить свой разум к практике. Найди тихое место, где ты сможешь сесть или лечь, закрыть глаза и сконцентрироваться на своем дыхании. Медленно и глубоко вдыхай через нос и выдыхай через рот, чувствуя, как напряжение покидает твое тело. Продолжай это делать в течение нескольких минут, пока не почувствуешь себя полностью расслабленным и готовым к практике.
Теперь ты готов приступить к выполнению Бхуджангасаны. Начни с положения лежа на животе, руки вдоль тела. Медленно подними голову и грудь, опираясь на руки, и вытяни ноги за собой. Держи спину прямой и не напрягай мышцы шеи. Почувствуй, как твоя грудь расширяется и твое дыхание становится более глубоким. Задержись в этой позе на несколько минут, затем медленно вернись в исходное положение и повтори упражнение.
Шаги выполнения позы Бхуджангасана
Начните с лежания на животе, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните колени и возьмитесь руками за лодыжки. Медленно поднимите ноги и голову, удерживая равновесие на животе. Держите спину прямой, не прогибайтесь в пояснице. Чтобы усилить растяжение, попробуйте потянуться подбородком к коленям.
Важно! Если у вас проблемы с поясницей, не выполняйте это упражнение без консультации с врачом или инструктором по йоге.
Для более глубокого растяжения можно попробовать выполнить вариацию позы, взявшись руками за бедра или голени. Но помните, что главное — это правильное выполнение и комфорт, а не глубина позы.
Чтобы выйти из позы, медленно опустите ноги и голову на пол, затем отдохните в позе Шavasana (поза мертвого лежа).
