Вы когда-нибудь задумывались о том, сколько мононенасыщенных жиров вам нужно потреблять в день? Эти жиры, найденные в продуктах, таких как орехи, семена и оливковое масло, играют важную роль в поддержании здоровья сердца и общем благополучии. Так сколько же их нужно включать в свой рацион?
Рекомендуемая суточная норма мононенасыщенных жиров для взрослых составляет от 20 до 35 граммов в день. Это примерно 20-35% от общего потребления жиров. Например, если вы следуете диете с общим потреблением жиров 70 граммов в день, вам нужно потреблять около 24 граммов мононенасыщенных жиров.
Но как включить мононенасыщенные жиры в свой рацион? Попробуйте добавить в свой завтрак горсть миндаля или семян chia, используйте оливковое масло для приготовления пищи или салатов, или насладитесь порцией авокадо в обед. Эти продукты богаты мононенасыщенными жирами и помогут вам достичь рекомендуемой суточной нормы.
Источники мононенасыщенных жиров
Для получения достаточного количества мононенасыщенных жиров в вашем рационе, обратите внимание на следующие продукты:
- Орехи: миндаль, арахис, фундук, кешью и грецкие орехи богаты мононенасыщенными жирами. Включайте их в свой рацион как перекус или добавьте в салаты и десерты.
- Семена: семена подсолнечника, тыквы и кунжута также содержат мононенасыщенные жиры. Используйте их для приготовления домашних закусок или добавьте в йогурт или кашу.
- Авокадо: этот фрукт является отличным источником мононенасыщенных жиров. Добавьте его в салаты, бутерброды или ешьте в чистом виде.
- Оливковое масло: используйте его для приготовления пищи, заправки салатов или добавьте в соусы. Оно содержит олеиновую кислоту, которая является одним из наиболее полезных мононенасыщенных жиров.
- Масло макадамии: это экзотическое масло содержит высокую долю мононенасыщенных жиров. Используйте его для приготовления пищи или добавьте в десерты.
- Фисташки: эти орехи богаты мононенасыщенными жирами. Включайте их в свой рацион как перекус или добавьте в салаты и десерты.
Включайте эти продукты в свой ежедневный рацион, чтобы получать достаточное количество мононенасыщенных жиров и поддерживать здоровый баланс жиров в организме.
Расчет суточной нормы мононенасыщенных жиров
Для расчета суточной нормы мононенасыщенных жиров (МНЖ) необходимо учитывать ваш пол, возраст, вес и уровень физической активности. Рекомендуется потреблять от 20 до 35% общей калорийности рациона в виде жиров, из которых МНЖ должны составлять не менее 10-15%.
Например, если ваша суточная калорийность составляет 2000 ккал, то норма потребления МНЖ будет находиться в диапазоне от 200 до 525 ккал в день. Так как 1 грамм жира содержит 9 ккал, то суточная норма МНЖ будет составлять от 22 до 58 грамм в день.
Для более точного расчета воспользуйтесь следующей формулой:
Норма МНЖ = (Общая калорийность рациона * Процент МНЖ) / 9
Где:
- Общая калорийность рациона — ваша суточная калорийность, ккал;
- Процент МНЖ — процент МНЖ от общей калорийности рациона (10-15%).
Не забывайте, что важно не только количество, но и качество потребляемых жиров. Отдавайте предпочтение растительным источникам МНЖ, таким как орехи, семена, авокадо, оливковое масло и рыба.
