Если вы хотите достичь идеальной сушки тела, правильное питание — это ключ к успеху. Но как составить рацион, который поможет вам избавиться от лишнего жира и сохранить мышечную массу? Давайте разберемся.
Во-первых, важно понимать, что сушка — это не голодание. Вам все еще нужно потреблять достаточно калорий и белков, чтобы поддерживать мышечную массу. Однако, вам нужно будет сократить потребление углеводов и жиров. Рекомендуется потреблять около 1,5-2 граммов белка на килограмм веса тела в день, а также достаточное количество полезных жиров, чтобы поддерживать гормональный баланс.
Что касается углеводов, то их количество нужно сократить до минимума. Лучше всего потреблять их в первой половине дня и после тренировок. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
Также важно следить за количеством потребляемой воды. Во время сушки организм теряет много жидкости, поэтому нужно пить достаточно воды, чтобы восполнить потери. Рекомендуется выпивать не менее 2-3 литров воды в день.
Наконец, не забывайте о правильном питании. Откажитесь от фастфуда, газированных напитков и других вредных продуктов. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, богатым белками, полезными жирами и сложными углеводами.
Раздельное питание: как правильно сочетать продукты
Основной принцип раздельного питания заключается в том, чтобы не смешивать белки и углеводы в одной трапезе. Это связано с тем, что для переваривания этих двух типов питательных веществ требуются разные ферменты и среды. Например, белки перевариваются в кислой среде, а углеводы — в щелочной.
Также важно учитывать время переваривания продуктов. Например, белки перевариваются дольше, чем углеводы, поэтому их лучше есть отдельно или в начале трапезы. А углеводы, наоборот, перевариваются быстрее, поэтому их можно есть в конце трапезы или отдельно.
Придерживаясь этих принципов, вы можете составить меню, которое будет не только вкусным, но и полезным для вашего организма. Например, на завтрак можно съесть овсянку с фруктами, а на обед — курицу с салатом. Или же на обед можно съесть рыбу с рисом, а на ужин — фрукты.
Но помните, что раздельное питание — это не строгая диета, а скорее образ жизни. Поэтому не стоит слишком строго придерживаться правил и позволять себе иногда небольшие послабления. Главное — слушать свой организм и выбирать продукты, которые вам нравятся и приносят пользу.
Как рассчитать калории и белки для сушки
Первый шаг — определить твою суточную норму калорий. Для этого умножь свой вес в килограммах на 30 и прибавь 700 калорий. Например, если твой вес 70 кг, то твоя суточная норма калорий составит 2500 калорий.
Теперь нужно определить, сколько белка тебе нужно потреблять в день. Для сушки рекомендуется потреблять от 1,5 до 2 грамм белка на килограмм веса тела. Если твой вес 70 кг, то тебе нужно потреблять от 105 до 140 грамм белка в день.
Распределяй белки равномерно на все приемы пищи. Например, если ты потребляешь 120 грамм белка в день и ешь 4 раза в день, то тебе нужно потреблять по 30 грамм белка на каждый прием пищи.
Остальные калории можно получить из углеводов и жиров. Для сушки рекомендуется потреблять от 1,5 до 2 грамм углеводов на килограмм веса тела и от 0,5 до 0,8 грамм жиров на килограмм веса тела.
Не забывай пить много воды. Рекомендуется потреблять от 2 до 3 литров воды в день.
