Если вы хотите добиться идеальной сушки тела, то вам необходимо обратить особое внимание на свой рацион питания. Итак, давайте рассмотрим основные принципы питания для сушки.
Первый и самый главный принцип — это дефицит калорий. Чтобы избавиться от лишнего жира, вам нужно тратить больше калорий, чем потреблять. Рекомендуется снизить ежедневное потребление калорий на 20-30% от вашей нормы. Например, если ваша норма составляет 2000 калорий в день, то вам нужно потреблять около 1400-1600 калорий в день.
Второй принцип — это правильный баланс белков, жиров и углеводов. Белки необходимы для строительства мышечной ткани, жиры важны для здоровья организма, а углеводы дают энергию для тренировок. Рекомендуется потреблять около 2 грамм белка на килограмм веса тела в день, жиров — около 0,8 грамма на килограмм веса тела в день, а углеводов — около 2 грамм на килограмм веса тела в день.
Третий принцип — это правильный выбор продуктов питания. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и сложными углеводами, таким как курица, индейка, рыба, яйца, бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров.
Четвертый принцип — это правильное распределение приемов пищи. Рекомендуется есть небольшими порциями каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и предотвращать переедание. Также важно не пропускать завтрак, так как он дает энергию на весь день.
Пятый принцип — это правильное питание перед и после тренировки. Перед тренировкой рекомендуется съесть порцию сложных углеводов, чтобы дать энергию для тренировки, а после тренировки — порцию белка, чтобы восстановить мышечную ткань.
И finally, не забывайте пить достаточно воды. Вода необходима для поддержания нормального функционирования организма и предотвращения обезвоживания.
Раздельное питание: за и против
За раздельное питание:
- Улучшенное пищеварение: когда белки и углеводы потребляются вместе, пищеварительная система работает усерднее, чтобы переварить обе группы питательных веществ. Раздельное питание может облегчить эту нагрузку, позволяя организму более эффективно усваивать питательные вещества.
- Более быстрое насыщение: белки известны своей способностью вызывать чувство насыщения. Если вы едите белки отдельно от углеводов, вы можете почувствовать себя сытым быстрее и, возможно, съесть меньше калорий в целом.
- Улучшенный баланс гормонов: некоторые исследования показывают, что раздельное питание может помочь поддерживать здоровый баланс гормонов, что может способствовать лучшему контролю веса.
Против раздельного питания:
- Нет научных доказательств: хотя есть некоторые свидетельства того, что раздельное питание может быть полезным, большая часть доказательств является анекдотической или основана на небольших исследованиях. Более крупные и надежные исследования необходимы, чтобы подтвердить эти преимущества.
- Сложность соблюдения: раздельное питание может быть сложно соблюдать, особенно если вы ведете активный образ жизни или часто едите вне дома. Это может привести к тому, что вы будете есть нездоровую пищу, чтобы соответствовать правилам раздельного питания.
- Не подходит для всех: раздельное питание может не подходить для всех. Например, люди с определенными заболеваниями, такими как диабет или целиакия, могут нуждаться в более специфическом режиме питания.
В конечном счете, раздельное питание может быть полезным для некоторых людей, но не для всех. Если вы заинтересованы в этом подходе, важно проконсультироваться с диетологом или другим специалистом в области питания, чтобы убедиться, что это правильный выбор для вас.
Как рассчитать калории для сушки
Первый шаг к успешной сушке — точно рассчитать свою суточную калорийность. Для этого нужно определить свой базисный метаболический уровень (БМУ) и умножить его на коэффициент активности. БМУ можно рассчитать по формуле:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Коэффициент активности зависит от вашего уровня физической активности:
- Минимальная активность (сидячая работа, нет спорта): 1.2
- Средняя активность (3-5 тренировок в неделю): 1.375
- Высокая активность (6-7 тренировок в неделю): 1.55
- Экстремальная активность (2 тренировки в день): 1.725
После того, как вы рассчитали свою суточную калорийность, нужно определить процент жира в организме. Для этого можно использовать калипер или биоимпедансный анализатор. В зависимости от вашего процента жира, нужно определить свой дефицит калорий:
- Если процент жира ниже 10%, дефицит должен быть небольшим — 200-300 калорий.
- Если процент жира выше 15%, дефицит может быть больше — 300-500 калорий.
Наконец, нужно определить соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе. Для сушки рекомендуется высокое содержание белка (2-3 грамма на килограмм веса тела) и низкое содержание углеводов (1-2 грамма на килограмм веса тела). Жиры должны составлять около 20-30% от общей калорийности рациона.
