Если вы хотите добиться идеальной фигуры, то питание на сушке играет решающую роль. Первое, что нужно понять, это то, что вам придется сократить потребление углеводов и увеличить количество белка в рационе. Но не стоит сразу же отказываться от всех углеводов, так как они все еще необходимы для энергии и поддержания здоровья.
Начните с сокращения потребления углеводов до умеренного уровня. Например, если вы обычно потребляете 200 граммов углеводов в день, сократите это количество до 100 граммов. Затем, по мере того как вы будете приближаться к своей цели, продолжайте сокращать потребление углеводов до тех пор, пока не достигнете уровня, который вам подходит.
Одновременно с сокращением углеводов, увеличьте потребление белка. Белок необходим для строительства мышечной ткани и поддержания мышечной массы во время сушки. Стремитесь потреблять не менее 1,5 граммов белка на килограмм веса тела в день. Хорошие источники белка включают курицу, индейку, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты.
Также важно следить за количеством потребляемых калорий. Во время сушки вам нужно создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир. Но будьте осторожны, не сокращайте калории слишком сильно, иначе вы рискуете потерять мышечную массу вместо жира. Начните с сокращения калорий на 200-300 калорий в день и постепенно сокращайте их по мере необходимости.
Наконец, не забывайте о важности правильного питания и гидратации. Употребление правильных продуктов питания поможет вам достичь своих целей быстрее и эффективнее. Также важно пить достаточно воды, чтобы поддерживать правильное функционирование организма и предотвратить обезвоживание.
Разработка плана питания на сушке
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После того, как вы рассчитали свой БМО, нужно определить, сколько калорий вам нужно для похудения. Обычно это 300-500 калорий меньше, чем ваш БМО. Например, если ваш БМО составляет 2000 калорий, то для похудения вам нужно потреблять 1500-1700 калорий в день.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, нужно определить, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем рационе. Обычно на сушке рекомендуется потреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела, 0.5 грамма жира на килограмм веса тела и остальное количество калорий должно приходиться на углеводы.
Например, если вы весите 70 кг, то вам нужно потреблять 140 грамм белка в день (70 кг x 2 грамма белка на килограмм), 35 грамм жира в день (70 кг x 0.5 грамма жира на килограмм) и остальные калории должны приходиться на углеводы.
После того, как вы определили, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем рационе, нужно составить список продуктов, которые вы будете есть. Обратите внимание на то, что продукты должны быть богаты белком и сложными углеводами, а жиры должны быть полезными для здоровья, например, растительные масла и орехи.
Наконец, нужно составить расписание приемов пищи. Обычно на сушке рекомендуется есть 4-6 раз в день, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и ускорить метаболизм. Также важно есть белок с каждым приемом пищи, чтобы поддерживать мышечную массу.
Подбор продуктов и составление меню
Отдавайте предпочтение натуральным продуктам. Источниками белка могут стать курица, индейка, рыба, яйца, бобовые и орехи. Углеводы содержатся в крупах, фруктах, овощах и цельнозерновом хлебе. Здоровые жиры можно получить из авокадо, орехов, семян и растительных масел.
Не забывайте о микроэлементах и витаминах. Они необходимы для нормальной работы организма. Включайте в рацион разнообразные фрукты и овощи, а также продукты, богатые клетчаткой.
Теперь давайте поговорим о составлении меню. Оно должно быть сбалансированным и учитывать ваши индивидуальные потребности. Рекомендуется есть часто и небольшими порциями. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и ускорить метаболизм.
Начните день с завтрака, богатым белками и углеводами. Например, это может быть омлет с овощами и цельнозерновым хлебом. На обед съешьте порцию белка и овощей. Например, запеченную куриную грудку с салатом из свежих овощей. Ужин должен быть легким и содержать белки и здоровые жиры. Например, это может быть рыба, приготовленная на гриле, с порцией салата.
Не забывайте о перекусах. Они помогут поддерживать уровень энергии и предотвратят переедание. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым белками и клетчаткой. Например, это могут быть яблоки с орехами или творог с фруктами.
Важно! Помните, что каждый организм индивидуален. Поэтому меню должно быть составлено с учетом ваших личных потребностей и предпочтений. Не бойтесь экспериментировать и корректировать рацион в зависимости от самочувствия и результатов.
