Во время сушки, когда главная цель — сжечь жир и сохранить мышечную массу, правильное питание играет решающую роль. Первое, что нужно сделать, это определить свой базовый метаболический уровень и рассчитать суточную калорийность питания. Как правило, для сушки рекомендуется дефицит калорий, но не более 300-500 ккал от базового уровня.
Теперь давайте поговорим о макронутриентах. Белки, углеводы и жиры — это три основных макронутриента, которые необходимы для поддержания здоровья и достижения ваших целей в фитнесе. Во время сушки важно поддерживать высокое потребление белка, так как он необходим для сохранения мышечной массы. Рекомендуемая доза белка составляет 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела в день.
Углеводы — это главный источник энергии для нашего организма. Во время сушки рекомендуется снизить потребление углеводов, но не исключать их полностью. Лучше всего потреблять углеводы в виде сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Рекомендуемая доза углеводов составляет 3-5 граммов на килограмм массы тела в день.
Жиры также играют важную роль в нашем организме, и их нельзя игнорировать во время сушки. Жиры необходимы для поддержания гормонального баланса, здоровья кожи и волос. Рекомендуемая доза жиров составляет 0,5-0,8 грамма на килограмм массы тела в день.
Важно помнить, что питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Необходимо включать в рацион все необходимые витамины и минералы, а также пищевые волокна. Также важно пить достаточно воды, не менее 2-3 литров в день.
Наконец, не забывайте о важности планирования и подготовки питания заранее. Это поможет вам избежать соблазна съесть что-то неполезное и сохранить дисциплину в питании.
Разработка плана питания
Первый шаг в разработке плана питания — определение ваших целей. Во время сушки основная цель — сохранить мышечную массу при снижении жировой. Для этого необходимо создать дефицит калорий, но не настолько большой, чтобы организм начал расходовать белок из мышц.
Далее, определите свой уровень метаболизма. Это можно сделать с помощью онлайн-калькуляторов или воспользоваться формулой Мifflin-St. Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, чтобы создать дефицит калорий, умножьте полученное число на коэффициент 0.7-0.8. Это даст вам примерное количество калорий, которое вам нужно потреблять в день.
Следующий шаг — определение макронутриентов. Белок должен составлять около 2 грамм на килограмм веса тела в день. Это поможет сохранить мышечную массу. Жиры должны составлять около 0.5-0.8 грамм на килограмм веса тела в день. Остальные калории должны поступать из углеводов.
Примерный план питания может выглядеть так:
Завтрак: Омлет из 3 яиц, 100 грамм творога, 1 банан — 350 ккал
Обед: 150 грамм куриной грудки, 100 грамм риса, салат из овощей — 450 ккал
Ужин: 150 грамм рыбы, 100 грамм гречки, 100 грамм брокколи — 400 ккал
Перекусы: Яблоко с горстью орехов — 150 ккал, протеиновый коктейль — 200 ккал
Итого: около 1550 ккал в день, из которых 120 грамм белка, 60 грамм жиров и 160 грамм углеводов.
Не забывайте пить достаточно воды — не менее 2 литров в день. И помните, что план питания должен быть индивидуальным и подходить именно вам. При необходимости обратитесь к специалисту по питанию.
Поддержание водного баланса
Во время сушки крайне важно поддерживать правильный водный баланс. Вода играет критическую роль в процессе похудения, так как она участвует в метаболизме, выведении токсинов и поддержании нормальной работы организма.
Рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды в день. Однако, это количество может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, уровня физической активности и климатических условий. Чтобы точно определить потребность вашего организма в воде, воспользуйтесь простым правилом: на каждый килограмм веса тела нужно выпивать не менее 30 миллилитров воды.
Важно помнить, что не все напитки одинаково полезны. Кофе, чай и алкоголь обладают мочегонным эффектом, что может привести к обезвоживанию организма. Отдавайте предпочтение чистой воде, травяным чаям и свежевыжатым сокам.
Также не забывайте о потреблении продуктов, богатых водой. Овощи и фрукты содержат большое количество воды, что делает их идеальным выбором для поддержания водного баланса. Например, в составе арбуза более 90% воды, а в огурце — около 96%.
Во время тренировок особенно важно восполнять потери жидкости. Выпивайте небольшими глотками воду в течение всей тренировки и после нее. Это поможет предотвратить обезвоживание и ускорить восстановление мышц.
Поддержание водного баланса — это простой, но эффективный способ ускорить процесс похудения и поддерживать общее здоровье организма. Не пренебрегайте этой рекомендацией и вы обязательно увидите положительные результаты!
