Хотите поддержать здоровье своего кишечника и нормализовать пищеварение? Тогда включите в свой рацион продукты, богатые пищевыми волокнами! Пищевые волокна — это не перевариваемые углеводы, которые играют важную роль в поддержании здоровья пищеварительной системы.
Они способствуют росту полезной микрофлоры кишечника, нормализуют стул и снижают риск заболеваний сердца и диабета. Рекомендуемая суточная норма потребления пищевых волокон составляет 25-38 граммов в день. Но как же определить, какие продукты содержат больше всего пищевых волокон?
Отличным источником пищевых волокон являются фрукты и овощи. Например, в одной порции черники содержится около 4 граммов пищевых волокон, а в порции спаржи — более 3 граммов. Также богаты пищевыми волокнами цельные злаки, бобовые и орехи. Например, в порции фасоли содержится около 15 граммов пищевых волокон, а в порции миндаля — более 3 граммов.
Польза пищевых волокон для здоровья
Пищевые волокна — это тип углеводов, которые не усваиваются организмом и проходят через пищеварительную систему, не перевариваясь. Они играют важную роль в поддержании здоровья кишечника, предотвращении запоров и поддержании здорового уровня холестерина в крови.
Одним из основных преимуществ пищевых волокон является их способность снижать уровень холестерина в крови. Пищевые волокна связывают холестерин в кишечнике и предотвращают его всасывание в кровь, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, пищевые волокна играют важную роль в поддержании здоровья пищеварительной системы. Они стимулируют перистальтику кишечника, что способствует профилактике запоров и поддержанию здорового баланса кишечной флоры. Пищевые волокна также могут снижать риск развития рака толстой кишки.
Для поддержания здоровья и получения максимальной пользы от пищевых волокон рекомендуется включать в свой рацион продукты, богатые этими волокнами, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые. Рекомендуемая суточная норма потребления пищевых волокон составляет 25-38 граммов в день для взрослых.
Включение продуктов, богатых пищевыми волокнами, в свой рацион может также способствовать снижению веса и поддержанию здорового уровня глюкозы в крови. Пищевые волокна могут помочь вам почувствовать себя сытым дольше, что может привести к снижению общего потребления калорий в течение дня.
Топ продуктов с высоким содержанием пищевых волокон
Если вы хотите включить больше пищевых волокон в свой рацион, начните с этих топовых продуктов.
1. Горох: всего одна чашка вареного гороха содержит около 15 граммов пищевых волокон, что составляет более половины рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, горох богат белком и железом.
2. Чечевица: этот полезный бобовый продукт содержит около 16 граммов пищевых волокон на чашку. Чечевица также богата белком, фолиевой кислотой и железом.
3. Фасоль: одна чашка вареной фасоли содержит около 15 граммов пищевых волокон. Фасоль также богата белком, фолиевой кислотой и магнием.
4. Овес: всего одна чашка вареного овса содержит около 8 граммов пищевых волокон. Овес также богат белком, магнием и селеном.
5. Семена chia: всего одна унция семян chia содержит около 10 граммов пищевых волокон. Семена chia также богаты омега-3 жирными кислотами и кальцием.
6. Семена льна: одна унция семян льна содержит около 9 граммов пищевых волокон. Семена льна также богаты омега-3 жирными кислотами и леноловой кислотой.
7. Авокадо: один средний авокадо содержит около 10 граммов пищевых волокон. Авокадо также богато мононенасыщенными жирами, витамином К и фолиевой кислотой.
8. Фрукты и овощи: многие фрукты и овощи содержат пищевые волокна. Например, одна чашка вареной моркови содержит около 3 граммов пищевых волокон, а один средний банан содержит около 3 граммов пищевых волокон.
