При сушке тела основной целью является снижение процента жировой массы и сохранение мышечной ткани. Для достижения этой цели необходимо соблюдать правильный рацион питания, который будет состоять из белков, углеводов и жиров в определенном соотношении.
Первое, что нужно сделать, это определить свою суточную калорийность, необходимую для поддержания текущего веса. Затем, нужно снизить эту калорийность на 20-30%, чтобы создать дефицит калорий, который приведет к снижению веса. Важно помнить, что при сушке тела необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы сохранить мышечную массу. Рекомендуемая норма потребления белка составляет 1,5-2 грамма на килограмм веса тела в день.
Углеводы также играют важную роль в рационе питания при сушке тела. Они являются основным источником энергии для организма и особенно важны перед тренировками и в период восстановления после них. Рекомендуется потреблять углеводы в умеренном количестве, выбирая сложные углеводы, такие как крупы, фрукты и овощи.
Жиры также необходимы для поддержания здоровья организма и гормонального баланса. Рекомендуется потреблять здоровые жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, орехах и семенах. Важно помнить, что жиры должны составлять не более 20-30% от общей калорийности рациона.
Также важно пить достаточное количество воды, так как она участвует во многих процессах в организме, в том числе и в процессе сжигания жира. Рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды в день.
Расчет калорий и белков для сушки тела
Первый шаг в расчете калорий и белков для сушки тела — определить ваш базовый обмен веществ (БОВ). Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем умножьте полученное значение на коэффициент физической активности:
1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день.
Теперь, чтобы определить количество калорий, необходимое для сушки тела, умножьте полученное значение на коэффициент 0.8-0.9 (в зависимости от вашего уровня активности и скорости похудения).
Что касается белков, то для сушки тела рекомендуется потреблять 1.5-2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Например, если ваш вес составляет 70 кг, вам нужно потреблять от 105 до 140 грамм белка в день.
Какие продукты включить в рацион для сушки тела
Для достижения успеха в сушке тела важно включить в рацион правильные продукты. Вот несколько групп продуктов, которые помогут вам достичь своей цели.
Белки — это строительные блоки мышц. Включайте в свой рацион постное мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Белок также можно получить из растительных источников, таких как бобовые, орехи и семена.
Злаки — это отличный источник энергии и питательных веществ. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как бурый рис, цельнозерновой хлеб и овсянка. Они содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем их рафинированные аналоги.
Овощи — это низкокалорийный источник витаминов, минералов и клетчатки. Включайте в свой рацион разнообразные овощи, такие как листовая зелень, брокколи, цветная капуста, морковь и перец. Они помогут вам чувствовать себя сытым и обеспечат организм необходимыми питательными веществами.
Фрукты — это отличный источник витаминов, минералов и антиоксидантов. Включайте в свой рацион фрукты, богатые клетчаткой, такие как яблоки, груши, апельсины и клубника. Однако помните, что фрукты содержат сахар, поэтому употребляйте их в умеренных количествах.
Жиры — это важный макроэлемент, который необходим для здоровья организма. Включайте в свой рацион здоровые жиры, такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло. Они помогут вам сохранить мышечную массу и поддерживать общий уровень здоровья.
Важно помнить, что правильное питание — это не только выбор правильных продуктов, но и правильное сочетание макроэлементов. Убедитесь, что вы получаете достаточно белков, углеводов и жиров в каждом приеме пищи. Также не забывайте о достаточном потреблении воды, которое поможет вам оставаться гидратированным и ускорить процесс сушки тела.
