Если вы любите роллы, но беспокоитесь о своей фигуре, не отчаивайтесь! Диета и роллы могут сосуществовать в вашем рационе. Все дело в правильном выборе ингредиентов и количестве порций.
Во-первых, обратите внимание на начинку. Классические роллы с крабовыми палочками, майонезом и сыром содержат много калорий и жиров. Вместо этого выбирайте роллы с более легкими начинками, такими как авокадо, огурцы, креветки или курица гриль. Также можно попросить приготовить роллы без майонеза или соусов, богатых калориями.
Во-вторых, не переедайте. Один стандартный набор роллов содержит около 500 калорий. Если вы хотите включить роллы в свой рацион, ешьте их в умеренных количествах и сочетайте с другими здоровыми продуктами, такими как салат или суп.
В-третьих, не забывайте о напитках. Часто к роллам подают сладкие напитки, которые добавляют лишние калории. Вместо этого выбирайте воду, зеленый чай или имбирный напиток.
И последнее, но не менее важное — готовьте роллы дома. Это не только экономит деньги, но и позволяет контролировать ингредиенты и калории. Попробуйте приготовить роллы с полезными ингредиентами, такими как спаржа, грибы или тофу.
Выбор ингредиентов для диетических роллов
Первый шаг к созданию диетических роллов — правильный выбор ингредиентов. Отдавайте предпочтение свежим, качественным продуктам с минимальной обработкой.
Рис — основа роллов. Выбирайте нешлифованный рис, богатый клетчаткой и витаминами. Варите его на воде без соли и сахара.
Овощи — источник витаминов и клетчатки. Используйте сезонные овощи, такие как огурец, авокадо, морковь, сладкий перец. Избегайте маринованных и соленых овощей.
Рыба и морепродукты — отличный источник белка. Отдавайте предпочтение жирным сортам рыбы, богатым омега-3 жирными кислотами, таким как лосось или тунец. Также можно использовать креветки, мидии или кальмары.
Соевый соус — традиционный соус для роллов. Выбирайте низкокалорийный соевый соус или используйте лимонный сок для добавления вкуса.
Дополнительные ингредиенты — для разнообразия можно добавить лист салата, свежий имбирь или кинзу. Избегайте майонеза, сливочного масла и других высококалорийных добавок.
Подсчет калорий и макронутриентов в роллах
Для тех, кто следит за своим питанием, важно знать, что роллы могут быть включены в диету, если правильно подсчитывать калории и макронутриенты. Давайте разберемся, как это сделать.
Во-первых, обратите внимание на состав роллов. В классических роллах присутствуют рис, нори, рыба, огурец, авокадо и соевый соус. Калорийность и макронутриенты этих ингредиентов могут варьироваться в зависимости от их качества и количества, но мы можем взять средние значения для расчета.
Рис — основной ингредиент роллов, содержит углеводы и небольшое количество белка. В среднем, в 100 граммах вареного риса содержится около 130 калорий, 28 граммов углеводов и 2,7 граммов белка.
Нори — сушеные водоросли, богатые минералами, но имеющие небольшую калорийность. В 100 граммах нори содержится около 25 калорий, 5 граммов углеводов и 1,5 граммов белка.
Рыба — источник белка. В среднем, в 100 граммах лосося содержится около 206 калорий, 25 граммов белка и 1,7 граммов жира. В тунце калорийность еще выше — около 240 калорий, белка — 32 грамма, жира — 1,4 грамма.
Огурец и авокадо — низкокалорийные продукты, богатые витаминами и минералами. В среднем, в 100 граммах огурца содержится около 16 калорий, 3,9 граммов углеводов и 0,6 граммов белка. В авокадо калорийность выше — около 160 калорий, 12 граммов углеводов, 2 грамма белка и 14,7 граммов жира.
Соевый соус — содержит соль, белок и небольшое количество углеводов. В среднем, в 1 столовой ложке соевого соуса содержится около 10 калорий, 1 грамм белка и 1 грамм углеводов.
Чтобы подсчитать калории и макронутриенты в роллах, нужно взвесить каждый ингредиент и умножить его вес на соответствующие калорийность и макронутриенты. Затем сложить все значения вместе. Не забывайте учитывать, что в готовых роллах часть ингредиентов может быть меньше, чем в исходных продуктах, так как они используются в небольших количествах.
Например, если вы съели ролл весом 150 граммов, состоящий из 100 граммов риса, 20 граммов нори, 20 граммов лосося, 5 граммов огурца и 3 грамма авокадо, и использовали 1 столовую ложку соевого соуса, то калорийность этого блюда составит около 381 калории, углеводов — 41 грамм, белков — 22 грамма и жиров — 7 граммов.
Используйте эти данные для расчета калорийности и макронутриентов в ваших любимых роллах и включайте их в свой рацион питания, учитывая свои индивидуальные потребности в калориях и макронутриентах.
