Рекомендуемая суточная норма потребления жиров для взрослых составляет от 20% до 35% от общего количества калорий в рационе. Это означает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, вам нужно от 44 до 78 граммов жиров в день.
Но не все жиры одинаково полезны. Нужно обращать внимание на тип жиров, которые вы потребляете. Насыщенные и трансжиры следует ограничить, так как они могут повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется получать не более 10% калорий из насыщенных жиров и как можно меньше трансжиров.
С другой стороны, полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, играют важную роль в здоровом рационе. Они содержатся в орехах, семенах, авокадо, оливковом масле и жирной рыбе. Эти жиры могут помочь снизить уровень холестерина в крови, уменьшить воспаление и поддерживать здоровье сердца.
Также важно учитывать, что жиры являются концентрированным источником энергии, содержащим 9 калорий на грамм. Поэтому, даже если вы потребляете здоровые жиры, важно следить за их количеством, чтобы не превышать общую калорийность рациона.
Рекомендуемая дневная норма потребления жиров
Для поддержания здоровья взрослому человеку рекомендуется потреблять от 20% до 35% калорий от общего суточного рациона в виде жиров. Это означает, что если ваша суточная норма калорий составляет 2000 ккал, то вам нужно потреблять от 400 до 700 ккал в виде жиров.
Однако не все жиры одинаково полезны. Рекомендуется отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, которые содержатся в растительных маслах, орехах, семенах и рыбе. Эти жиры помогают снизить уровень холестерина в крови и предотвратить заболевания сердца.
Насыщенные жиры, которые содержатся в красном мясе, молочных продуктах и пальмовом масле, следует потреблять в умеренных количествах, так как они могут повышать уровень холестерина в крови и увеличивать риск заболеваний сердца.
Трансжиры, которые содержатся в маргарине и жареных продуктах, следует полностью исключить из рациона, так как они повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего холестерина в крови.
Также важно помнить, что жиры содержат в два раза больше калорий, чем белки и углеводы, поэтому их потребление должно быть умеренным. Переизбыток жиров в рационе может привести к избыточному весу и ожирению.
Виды жиров и их влияние на здоровье
Для поддержания здоровья важно включать в рацион правильные виды жиров. Существует три основных типа жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.
Насыщенные жиры находятся в животных продуктах, таких как мясо, молочные продукты и яйца. Они повышают уровень холестерина в крови, но не все насыщенные жиры одинаково вредны. Например, жир в кокосовом масле содержит лауриновую и миристиновую кислоты, которые могут повышать уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Рекомендуется получать не более 10% суточной калорийности из насыщенных жиров.
Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах. Они могут помочь снизить уровень общего холестерина и ЛПНП (плохой холестерин). Полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 и омега-6, находятся в рыбе, семенах и растительных маслах. Они играют важную роль в здоровье сердца, мозга и глаз. Рекомендуется получать 20-35% суточной калорийности из ненасыщенных жиров.
Трансжиры образуются в процессе гидрогенизации растительных масел. Они повышают уровень ЛПНП и снижают уровень ЛПВП, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется ограничить потребление трансжиров до наименьшей возможной дозы.
