Если вы хотите достичь своих целей в сушке, вам необходимо создать дефицит калорий. Это значит, что вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Но как определить, сколько калорий вам нужно потреблять?
Первый шаг — рассчитать вашу суточную норму калорий в состоянии покоя (БРСП). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в день на поддержание жизненно важных функций, таких как дыхание и сердцебиение. Для этого можно использовать онлайн-калькуляторы или воспользоваться формулой Мifflin-St. Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы определили свою БРСП, вам нужно создать дефицит калорий. Для сушки рекомендуется снизить потребление калорий на 20-25% от вашей БРСП. Например, если ваша БРСП составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять около 1500 калорий в день.
Также важно учитывать макронутриенты — белки, жиры и углеводы. Для сушки рекомендуется потреблять около 2 граммов белка на килограмм веса тела в день, а также увеличить потребление жиров и снизить потребление углеводов. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять около 140 граммов белка в день.
Понимание дефицита калорий
Для достижения результатов в сушке, вам необходимо создать дефицит калорий. Это значит, что вы должны потреблять меньше калорий, чем ваше тело тратит в течение дня. Рекомендуется начать с дефицита в 300-500 калорий в день.
Важно понимать, что дефицит калорий не означает голодание. Вы все еще должны потреблять достаточное количество питательных веществ, чтобы поддерживать здоровье и активность. Уменьшение количества потребляемых калорий должно быть сочетаемо с увеличением физической активности.
Для расчета дефицита калорий, вам необходимо знать свою суточную норму калорий. Это количество калорий, которое ваше тело тратит в течение дня на поддержание жизнедеятельности и выполнение повседневных задач. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут помочь вам определить свою суточную норму калорий.
После того, как вы определили свою суточную норму калорий, вам нужно отнять от нее 300-500 калорий. Это и будет вашим ежедневным дефицитом калорий. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий, то ваш дефицит калорий должен составлять 1500-1700 калорий в день.
Важно помнить, что дефицит калорий не должен быть слишком большим, так как это может привести к усталости, слабости и другим проблемам со здоровьем. Также важно помнить, что дефицит калорий не должен быть постоянным. Периодически нужно делать перерывы в диете, чтобы дать организму возможность восстановиться.
Практические советы по достижению результатов
Начните с установки конкретной цели. Она должна быть измеримой, достижимой, актуальной и иметь четкий срок исполнения. Например, «Я хочу похудеть на 5 кг за 2 месяца».
Регулярно отслеживайте свой прогресс. Ведение дневника питания и тренировок поможет вам видеть, как меняется ваше тело и что работает лучше всего.
Соблюдайте дефицит калорий, но не жертвуйте качеством питания. Ешьте больше белка, овощей и здоровых жиров, а также ограничьте потребление углеводов и сахара.
Занимайтесь силовыми тренировками не менее 3 раз в неделю. Это поможет сохранить мышечную массу и ускорить метаболизм.
Не забывайте о кардио. Аэробные упражнения помогут сжигать больше калорий и ускорить процесс похудения.
Обеспечьте себе достаточное количество сна и отдыха. Это поможет восстановить силы и ускорить метаболизм.
Будьте терпеливы и настойчивы. Похудение — это процесс, который требует времени и усилий. Не сдавайтесь, если результаты не приходят сразу.
